La creatina está de moda. Al principio se asociaba con el deporte de alto rendimiento y los suplementos para aumentar la masa muscular, pero sus aplicaciones parecen ampliarse día a día. Cada vez surgen más estudios que plantean su utilidad en distintos contextos y poblaciones más allá del ámbito deportivo. No en vano esta molécula cumple funciones esenciales que van mucho más allá del gimnasio. Así, participa en la producción rápida de energía en músculos, cerebro y otros tejidos con alta demanda energética.

Como ocurre con casi todos los suplementos, la pregunta clave no debería ser cuánto tomar o cuándo hacerlo para obtener un beneficio. La cuestión inicial es algo mucho más básico: ¿estamos obteniendo suficiente creatina a través de la alimentación cotidiana?

La evidencia científica más reciente sugiere que, probablemente, una proporción significativa de la población no consume suficiente creatina. Esto es así especialmente en el caso de quienes consumen pocos alimentos de origen animal o siguen dietas basadas en plantas. ¿Significa eso que deberíamos tomar suplementos? Comencemos por el principio.

¿Qué es la creatina y por qué importa?

La creatina es un compuesto nitrogenado que el organismo sintetiza de manera natural. Lo hace en cantidades de alrededor de 1 gramo al día en adultos, principalmente en el hígado y los riñones. Se produce a partir de aminoácidos como arginina, glicina y metionina. También se obtiene a través de la dieta, a través del consumo de alimentos de origen animal, pues se almacena en el tejido muscular animal. Por el contrario, los alimentos vegetales (legumbres, cereales, frutas o verduras) no contienen prácticamente creatina.

En condiciones fisiológicas normales el organismo degrada alrededor 1-2% del total de creatina contenido en los músculos por día, unos 2-3 gramos dependiendo de la persona. Considerando que se recomienda ingerir entre........

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