Normalmente el sueño es un estado de inconsciencia nocturna reversible cada mañana después de actividad cerebral intensa dedicada a la reparación física y mental. Intervienen en ello el ritmo circadiano, ese reloj de 24 horas regido por la luz solar, y la homeostasis del sueño, la necesidad de dormir que se va acumulando cuanto más tiempo pasamos despiertos.

Durante el sueño, el organismo hace su propio mantenimiento: la hormona del crecimiento repara tejidos, el sistema linfático elimina las toxinas acumuladas durante el día, particularmente la proteína beta amiloide vinculada a la enfermedad de Alzheimer, el cerebro organiza la información fijando lo importante y desechando lo irrelevante, y contribuye a procesar emociones y experiencias difíciles, estabilizando el estado de ánimo. El hígado detoxifica al organismo, los músculos retiran las sustancias acumuladas por la actividad física, los riñones desechan toxinas, el sistema inmune se fortalece, etc. Algo así como el mantenimiento periódico de un carro, pero a diario.

Un sueño verdaderamente reparador incluye los famosos ciclos REM (rapid eye movements, movimientos oculares rápidos) y No REM (NREM). Los NREM se observan en tres etapas que van desde el sueño ligero al profundo, momento esencial para la reparación de los tejidos. Los REM se caracterizan por una actividad cerebral similar a la vigilia; en ese ciclo aparecen los sueños más vívidos y se consolida el aprendizaje y la memoria.

¿Qué pasa si no dormimos bien? La privación del sueño tiene consecuencias importantes que pueden llegar a ser graves. Si no dormimos debidamente una o dos noches presentaremos irritabilidad, falta de concentración, microsueños con los conocidos riesgos al conducir o para operar maquinaria peligrosa, y el sistema inmune comienza a debilitarse. Si esta situación persiste, se va generando inflamación crónica de baja intensidad que conduce al aumento de peso y a la obesidad, hipertensión arterial, diabetes tipo 2, enfermedades cardiovasculares y depresión. El cerebro podría envejecer prematuramente, apareciendo las temidas enfermedades neurodegenerativas como Alzheimer y demencia senil.

¿Y qué es dormir bien? Son fundamentales la cantidad y calidad del sueño. Lo adecuado para un adulto es dormir entre 7 y 9 horas cada noche. Los adultos mayores tienden a dormir menos a medida que envejecen. El sueño afecta por distintas razones: el reloj interno se adelanta, de modo que los mayores se acuestan cada vez más temprano y despiertan, naturalmente, durante la madrugada. Con la edad se produce menos melatonina, la hormona que regula los ciclos del sueño; este se vuelve más ligero con menos tiempo en las fases de sueño profundo y más en las de sueño ligero, aumentándose la sensibilidad a interrupciones externas como el ruido o la luz. Se cree también que el envejecimiento reduce las neuronas y las redes en las áreas que regulan el sueño, disminuyendo su eficacia.

Así mismo, las patologías que cursan con dolor o problemas urinarios que obligan a la micción nocturna. Las enfermedades cardiovasculares, medicamentos o la apnea del sueño son causantes de un mal dormir. Incluso, factores como la jubilación, que altera las rutinas, la falta de exposición a la luz solar o la inactividad física reducen las señales que indican obligan al cuerpo al descanso. Alcohol, tabaco, drogas psicoactivas, comidas nocturnas copiosas, bebidas negras o café alteran los ciclos del sueño, igual que las pantallas o la luz/día. Sin muchísimos factores que alteran el debido descanso.

La higiene del sueño implica cambiar los malos hábitos y establecer una nueva rutina: horarios, ritual de desconexión, dormitorio adecuado, alimentación vespertina, reducir el uso de pantallas y aumentar la actividad física, entre otros factores.

 

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