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A osteoporose é um fantasma que vem aterrorizando minha família há tempos. Minhas duas avós e meu pai faleceram após quedas em que quebraram algum osso. Os três tinham mais de 90 anos, portanto, é até considerado normal que estivessem com o esqueleto mais fragilizado. De qualquer maneira, além de minha mãe, minha irmã, meu irmão e eu já tivemos diagnóstico de osteoporose.

Considerada um sério problema de saúde pública, é a doença de ossos mais comum em todo o mundo, afetando uma em três mulheres e um em cinco homens acima dos 50 anos. Ao todo, cerca de 200 milhões de pessoas na pós-menopausa sofrem da doença, mas precisamos ter em mente que a osteoporose começa a aparecer muito antes disso.

Apesar de ser tão comum — mulheres acima dos 45 anos passam mais dias no hospital por causa dela do que por doenças como diabetes, infarto ou câncer de mama — e do número de pessoas afetadas ter aumentado significativamente nos últimos anos, pesquisas mostram que temos muito pouco conhecimento sobre as causas, os diagnósticos e os tratamentos da osteoporose.

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Talvez isso aconteça porque a osteoporose é uma condição silenciosa: não causa dor, não aparece em exames normais de check-up, não tem qualquer tipo de sintomas e não deixa marcas. Até que um dia, com os ossos frágeis, a pessoa tem uma fratura de maneira inesperada, ao, por exemplo, bater o quadril contra um móvel. Depois de uma densitometria óssea, o exame realizado para detectar a doença, descobre que sofre de osteoporose há muito tempo.

Muito bem, agora que já deixei claro que é importante prestar atenção a esse mal, vamos às causas e ao que podemos fazer para nos mantermos saudáveis. Para começar, é sempre bom termos consciência de que é uma condição multifatorial, ou seja, condicionada por fatores genéticos, ambientais e de estilo de vida.

Além disso, algumas doenças, como síndrome do intestino irritável, e medicamentos, como certos antidepressivos e remédios para o estômago, podem aumentar a possibilidade de desenvolvermos osteoporose.

A partir dos 30 anos, começamos a perder massa óssea com mais rapidez do que a produzimos. Exatamente por isso, é muito importante manter, desde cedo, hábitos que garantam a saúde do nosso esqueleto. Se essa perda for acentuada, desenvolve-se uma condição chamada de osteopenia, uma espécie de antecâmara da osteoporose. Nesse estágio, é bem mais fácil intervir para evitar a doença.

Entre os hábitos, não há surpresas, os culpados são os de sempre: fumar, beber álcool de maneira excessiva, não comer frutas e vegetais, não fazer exercícios, estar abaixo ou acima do peso, evitar o sol e consumir muito sal e pouco cálcio.

O cálcio, com certeza, é a estrela dessa festa. Mulheres acima dos 51 anos precisam de 1.200 mg de cálcio por dia e homens, de 1.000 mg. Laticínios possuem uma boa quantidade de cálcio. Para quem é vegano, muitos alimentos vegetais também oferecem bastante cálcio, mas a absorção varia, dependendo da origem e das combinações alimentares.

Por exemplo, brócolis ou couve são opções melhores do que espinafre. Leguminosas, como feijão e lentilha, também podem ser boas fontes, mas precisam ficar de molho por várias horas antes de cozidas para diminuir a quantidade de fitato, que atrapalha a disponibilidade do cálcio e de outros minerais.

Como possuem outros nutrientes que promovem a saúde dos ossos, os vegetais têm algumas vantagens sobre os laticínios. Segundo uma pesquisa de 2024 da Universidade Penn State, mulheres na pós-menopausa que comeram de 4 a 6 ameixas por dia mantiveram mais a força e a densidade dos ossos.

Os cientistas não sabem com certeza o motivo, mas suspeitam que se deve ao fato de que as ameixas, além do cálcio, possuem também boron, vitamina K e polifenóis, nutrientes que ajudam a proteger o esqueleto.

As proteínas também são muito importantes para atrasar a ação da osteoporose e podem ser obtidas de vegetais . Como acontece com o cálcio, as plantas, além de proteínas, fornecem fibras, potássio e magnésio, que ajudam a evitar que o corpo retire cálcio do seu esqueleto. Já na lista de alimentos a serem evitados estão o sal, o farelo de trigo, porque possui muito fitato, que inibe a absorção do cálcio, a cafeína e os refrigerantes mais escuros.

Além do cálcio, a vitamina D3, K2 e B12 são fundamentais para a absorção e o direcionamento do cálcio para os ossos. Como às vezes pode ser difícil conseguir esses nutrientes de maneira natural, pela luz do sol, no caso da D3, ou pela alimentação, é possível suplementar.

Mas siga sempre a indicação de um médico ou de um nutricionista, já que alguns dos suplementos podem ser tóxicos quando consumidos em quantidades maiores do que a necessária. Um profissional também pode indicar medicamentos controlados que ajudam bastante a manter os ossos saudáveis.

Por fim, os exercícios físicos são fundamentais para garantir a força do esqueleto. Nesse caso, pessoas com mais peso possuem alguma vantagem. As mulheres mais magras e que se encontram na pós-menopausa têm risco elevado de sofrer fraturas, porque, no dia a dia, colocam menos estresse sobre os ossos.

As atividades mais recomendadas são ao menos 30 minutos por dia de caminhada, corrida, musculação ou dança. Subir escadas ou jogar tênis e outros esportes semelhantes, como padel e tênis de praia, também são indicados. Este artigo, que serviu de base para esta coluna, traz mais informações sobre a doença e sua prevenção.

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